Özel Kuvvette Devamlılık Antrenman Programı ( Enbiye Hocanın kendi programı )

 

Özel Kuvvette Devamlılık Antrenman Programı

 

Enbiye İlhan - 

Spor Dalı : Taekwondo

Çalışma Yeri : Taekwondo salonu

Çalışmanın Konusu : Isınma , Esas Devre , Bitiş ( Soğuma )

Antrenmanın Şiddeti : Orta ve Doruk Üstü

Antrenmanın Süresi : 1.5 saat

Yüklenme : 5-10 dk

Dinlenme : 4 ve 8 dk arasındadır

 

Isınma : 10 dakika düz koşu ile sporcular ısınır. Ardından Esneme (streching ) hareketlerini yaparlar.Ardından Taekwondo’ya özgü özel ısınmalarını tamamlarlar.Bu özel ısınmada alt ekstremite ön plandadır. 20 dk ısınma

Isınmanın ardından 15 dakika koordinasyon çalışması yapılır.45’ e kaçarak diz çekme ve işaretlerin arasından geçme 10 dk

·         Esas devre Kuvvette devamlılık Çalışması ( 50 dk )

·         Eşlerin biri taekwondo darbe yastığını (Elliği ) tutar.Ellik tutan sporcu darbe yastığına dayanır diğer sporcu ise tek ayağını indirmeden darbe yastığına belirlenmiş olan tekniği kuvvetli bir biçimde uygular yüklenme yoğunluğu %80 ve %100 arasındadır

-          Kullanılan metod : Kısa süreli Maksimal yüklenme metodu

 

-          Eşler birbirlerinin sırayla tek ayaklarını tutarlar ve karşı tarafa ulaşırlar.Ardından iki sporcuda birbirinin ayağını tutacak şekilde sıralanırlar ve belirlenen noktaya ulaşırlar. Tekrar metodu

 

-          Sporcuların ayaklarına ağırlıklar bağlanır ve komutla karşıya düz sprint koşuları yaparlar  1x 20  –2x 20 –  3 x 30 – 4 x 60 metre

 

-          Kullanılan metod :Tekrar Metodu

 

 10 dk soğuma bitiş